طريقة عمل ساندويشة التونا

المكونات والمقادير اللازم توافرها لتحضير ساندويشة التونا، هي كما يأتي:

• 1 كيس (181 غرام) أو 2 كيس (74غرام)  أو علبتان (142غرام) تحتوي قطع صغيرة من التونة البيضاء (إذا كنت تستخدم العلب، يجب أن تكون مقطعة ومصفاة)
• 1⁄4 كوب مايونيز.
• 1 بيضة مسلوقة ومقطعة.
• 2 ملعقة صغيرة عصير الليمون.
• 1⁄2 كوب كرفس مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة مخلل.
• 2 ملعقة صغيرة توابل الليمون والفلفل. 
• أوراق خس.
• 8 شرائح من خبز التوست.

أما خطوات تحضير ساندويشة التونا فهي:

1. في وعاء متوسط الحجم قم بخلط جميع المكونات ما عادا خبز التوست. 
2. اخلط جيدًا حتى تمتزج كل المكونات السابق ذكرها.
3. ضع الوعاء في الثلاجة لعدة ساعات ليبرد.
4. رتب 4 شرائح من خبز التوست في الأطباق.
5. ضع ورقة من الخس على كل شريحة.
6. ضع على كل شريحة ربع كمية مزيج التونة. 
7. ضع شريحة خبز فوق المزيج باستخدام الخبز المتبقي.

• يمكن إدخال العديد من المكونات بداخل الساندويش، ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية والدهون وقليلة بالقيمة الغذائية الصحية، إذا لم نختر الخيارات الذكية والصحية.
• يعد ساندويشة التونا، وجبة فطور او وجبة عشاء أو زوادة للعمل متوازنة ملئية وغنية بالبروتينات، ينصح بتناولها بشكل منتظم فالتونا تعد بديل عن الأجبان والألبان من مجموعة البروتينات.
• لتقليل السعرات الحرارية في هذه الوصفة للاشخاص المعنيين بتنزيل الوزن أو الحفاظ عليه، فبإمكانهم الإكثار من الخضار واستخدام كمية أقل من المايونيز.
• بإمكانك استخدام المايونيز قليل الدسم بدلًا من المايونيز التقليدي، وذلك للحماية من ارتفاع الكولستيرول وأمراض القلب والشراين.

• أي ساندويش كهذا يشكل وجبتين من الكربوهيدرات تقريبًا. ينصح إدخال الخضروات دائمًا لهذه الوجبات لتساعد على توازن السكر.
• استخدم الخبز الأسمر (الحبوب الكاملة) الذي يحتوي على الألياف التى تشبع لوقت أطول، وزيادة نسبة هذه الألياف عن طريق زيادة كمية الخضار الورقية لخضار كالخس والجرجير والملفوف.
   

• بالنسبة لمرضى القلب يمكنهم الاستمتاع بهذا الطبق بطريقة صحية وقليلة الأملاح والدهون والسعرات الحرارية، وذلك بعدم إضافة أي مصادر للملح، مثل: عدم إضافة الصلصات المضافة والتي عادة ما تحتوي على كمية ملح عالية تزيد من ارتفاع ضغط الدم.
• من الجيد استبدال التونة المحفوظة بالزيوت النباتية عالية الأملاح  بالتونة المحفوظة بالماء، مع العلم بأن التونة مصدرًا غنيًا جدًا بالأوميغا والضرورية للحفاظ على صحة القلب ويفضل عادة اختيار "التونة البيضاء" مثل الالباكور والرنجة، لأنها تحتوي أكثر من غيرها على الأوميغا.
• التركيز على الخضار الورقية الخضار كالخس والجرجير لما تحتويه من معادن مهمة لسلامة القلب والشرايين كالبوتاسيوم والكالسيوم.

• يمكن التنويع بالحشوة بعدة إمكانيات منها منتجات الحليب والألبان، الطحينة وغيرها مع تقليل نسبة الأملاح.
• الخضار الورقية الخضراء كالخس والجرجير تعد مصدرًا غنيًا جدًا بحمض الفوليك الضروري للأم ولجنينها خاصه في الأشهر الأولى من الحمل.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لساندويشة التونا للحصة الواحدة